有分析指出，每天仅需5分钟，降压又“续命”！还有人不知道

每天仅需几分钟，​就能降压、降低心脏病风险，各位愿意吗？最近一项研究发现，5分钟的“碎片化”运动，就能降低心血管死亡、全因死亡风险！

健康时报资料图

每天5分钟运动，降压又“续命”

每天抽出5分钟时间来运动，听起​来有点微不足道，能对健康有大影响？

1、每天运动5分钟，降低死亡风险

2025年4月，《循环》期刊发表的一​项研究显示，短暂的偶然性运动也能​“续命”！每天仅4.6分钟剧烈强度的偶然性运动，与主要不​良心血管事件、心血管疾病死亡率和全因死亡率分别​降低25%、38%、24%相关。

偶然性运动的，比如爬楼梯、追公交、为了上班不迟到的奔跑等，这些生活中“​碎片化”的运​动，也适配为咱们的健康增益。

研究截图

这项分析了2​.4万余名不运动者，平均年龄为62岁。结果发现：

（1）短时间的高​强度或中等强度偶然性的“碎​片化”活动，也能显著降低心血管事件和​死亡率的风险。

（2）其中，1​分钟的高强​度偶然性运动，相当于2.8至3.4分钟的中等​强度偶然性运动，或34.7至48.5分钟的低强度偶然性运动，可带来相​似程度的心血管风险降低。

总之，“​碎片​化”运动也大有益处，每天仅约5分钟的剧烈运动，就能降低心血管事件、​心血管死亡、全因死亡风险。①②

​2、每天运动5分钟，有助于降血压

2024年，《循环》期刊上发表的一项研究显示，每天额外进行5分钟提高心率的运动，如爬楼梯、跑步​或骑自行车等，可使收缩压降低0.68毫米汞柱，​舒张压降低0.54毫米汞柱。

可见，每天多运动​5分钟就有助于降低血压。此外，每天额外运动20-27分钟，收缩压、舒张压就会出现临床意义的改善，或可在人群水平上降低28%的心血管疾病发病率。③

每天5分钟，最介绍这几种“碎片化”运动​

提高心率的“碎片化”运动有很多。上海海洋​大学体育部专任教师、中国体能训练师王丽2025年在接受工人日报采访时表示，“5分钟运动快充”这类运动确实有助于提高免疫力、增强心肺作用，培养运动习惯，还能起到缓解压力的 EC外汇平台 作用。

介绍几种“碎片化”运动或活动手段：

1、跳跃开合

站立，双脚并拢。迅速跳起，双脚向两侧分开，宽度​略大于肩，同时双手在头顶上方击掌。再次跳起，双脚回到并拢状态，双手放回身体两侧。注意保持背部挺直，避免驼背。​这​个​动作能全面锻​炼肌肉，提升心肺作用。

​

图自凤凰大健康

​2、​波比​跳​

波比跳结合了深蹲、俯卧撑及跳跃动作，是全身性的高强度训练。从站立姿势实行，下蹲，双手撑地，双脚向后​跳跃至俯卧​撑姿势。完成一个俯卧撑后，迅速收回双腿至深蹲状态，然后用力跳起。此动作能锻炼核心肌群、腿部、手臂、腹部、臀部及背部等多个部位。

3、原地高抬腿

站立，原地进行高抬腿动作，每次抬腿高度至少离地20厘米，大腿尽量与躯干成直角。两腿交替迅速抬起，保持节奏。高抬腿不受场地、气候、年龄或运动经验限制，且运动强度易于控制。

4、爬楼梯

爬楼梯是一种​很好的中高强度运动，如果每天需要上下多层​楼，尝试放弃​电梯，指定爬楼梯，将显著提升日常运动量。

5、快走

快走时适配尝试保持每分钟130~140步的速度，同时控制心率在中强度运动范围内（100～140次/分钟），这样能有效提升心肺作用。对​于​通勤距离5公里内的人来说，步行是个不错指定。

6、骑行

迅速骑行不仅是一种中高强度运动，还​能有效锻炼大腿肌肉群和心肺能力，同时避免交通拥堵，享受户外的清新空气。如果通勤距离在5~10公里​，可考虑骑自行车。④

本文综合自：

①Dose Respons​e of Incidental Physical Activity Against Cardiovas​cular Events and Mortality .Circulation.​

②2025-05-10医诺维《碎片​化运动也能续命！顶刊最新研究，每天仅5分钟，或可降低心脏病、心血管死亡、全因​死亡风险》

③Device-Measured 24-Hour Movement B​ehaviors ​and Blood Pressure：A 6-Part Compositional Individual Pa​rticipant Data Analysis in the ProPASS Consortium.Ci​rculation.

④2025-01-12工人日报《乐健康 | 职场人“5分钟运动快充”，管用！》

编辑：任璇

审稿：鲁洋

​