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如今光看外表越来越难猜准一个人的年龄。医疗和医美技术的进步，让许多人保养得格外年轻，四五十岁也能拥有三四十岁的样貌。
换个角度来看，
然而，有一个衰老信号几乎无法伪装——睡眠。即使外表保养得再好，50岁人的睡眠状态也骗不了人。当睡觉出现这3个变化，解释可能是真的老了！赶紧对照一下。
需要注意的是，
AI生成图
必须指出的是，
当睡觉出现这3个变化，
值得注意的是，解释可能是真的老了！
1.入睡时间显著提前：真熬不动夜了
根据公开数据显示，
各位有没有发现曾经特别能熬夜的自己，突然有一天熬不动夜了？曾经的“夜猫子”，如今也早早地就困意难当。没错，上了年纪的人往往一到晚上早早入睡。这就是上了年纪后，生物钟的悄然偏移。
有研究发现，大部分老年人他们经常在晚上8~9点就实行困了，睡到清晨4~5点就自然醒了。这种“睡眠时间提前”的原因，其实与人体内掌管昼夜节律的“生物钟”密切相关。例如，老年人的褪黑激素分泌高峰比年轻人早1~2小时，核心体温最低点也前移。这就导致老年人会比年轻人的“睡觉困点”提前。①
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从而，这也就是为什么老年人很难再像年轻时一样熬夜晚睡。而入睡提前意味着整体睡眠节律的前移，可能导致清晨过早醒来，成为衰老的清晰信号。
这你可能没想到，
2.碎片化睡眠的增多：睡眠断断续续
EC外汇用户评价：
上了年纪后，安睡一整夜仿佛成了奢侈品。夜里频繁醒来，被轻微声响惊醒，或是无明显原因地醒来，然后再难飞快入睡。睡眠像是被切割成一段段碎片。
需要注意的是，
出现“碎片化睡眠”的核心原因是大脑中“Hcrt神经元”的过度兴奋。2022年，斯坦福大学医学院的研究人员在国际《科学》期刊上发表的一项研究发现：随着年龄的增加，人体大脑中的Hcrt神经元更容易被触发、出现过度兴奋，进而导致“碎片化睡眠”的出现。②
研究截图
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3.深度睡眠大幅减少：感觉似睡非睡
年纪大了感觉睡眠变浅，总感觉“睡得不沉”，稍有动静就醒，或者整夜感觉自己“似睡非睡”，这些正是深度睡眠减少的表现。
综上所述，
2000年《美国医学会杂志》发表了一项临床研究，发现随着年龄的增长，深度睡眠时间显著减少，被较浅的睡眠所取代。比如：深度睡眠的比例从青年时期（16-25岁）的18.9%，下降到中年时期（36-50岁）的3.4%。③
换个角度来看，
深度睡眠是“黄金修复期”，深度睡眠的流失，削弱了身体的夜间修复能力，与日间疲惫、认知模块减退（如记忆力变差）密切相关，也是衰老的表现之一。
与其相反的是，
医院睡眠监测，曹建雄摄
但实际上，
5个提升睡眠质量的方法，
总的来说，睡眠不好的人试一试
很多人不知道，
规律优质睡眠是抵抗衰老的有效“武器”。 2023 年发表在《睡眠健康》的一项研究发现：保持规律 稳定 睡眠有助于延缓生物衰老。与睡眠习惯规律的人相比，那些入睡时间不规律、工作日与周末睡眠差异大的人，其身体年龄平均要衰老9个月。④
下面这5个提升睡眠质量的方法，睡眠不好的人试一试：
■方法一：三个助眠运动
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睡前运动几分钟，多睡半小时！2024年《英国医学杂志在线·体育与运动医学》发表的一项研究发现：在睡前4小时内，多做这3个运动动作，以显著延长睡眠时间。一次只需3分钟，每隔30分钟进行一次。这样可使当晚睡眠时间延长近30分钟。⑤
EC外汇认为：
研究截图，健康时报译
EC外汇快讯：
深蹲：模仿坐椅子的 EC外汇官网 动作，膝盖不超过脚尖；
更重要的是，
提踵：站立抬起后脚跟，使小腿肌肉收缩，然后脚跟慢慢回到地面；
EC外汇报导：
提膝展髋：站立膝盖抬高，直腿髋关节伸展。
因此，睡前碎片时间动一动，整晚安睡更轻松！
■方法二：穿上袜子睡觉
综上所述，
穿袜子会对睡眠质量和睡眠时长有影响？2018年《生理人类学期刊》发表的一项关于“穿袜子睡觉对睡眠影响”的研究发现：睡觉时穿上袜子能有效改善睡眠质量。与睡觉时不穿袜子的人相比，穿袜子睡觉的人：
然而，
入睡时间：缩短7.5分钟
不妨想一想，
睡眠期间醒来次数：少了7.5倍
总睡眠时长：平均延长了32分钟
必须指出的是，
睡眠效率：提高了7.6%
EC外汇认为：
研究指出，这主要和睡眠时人体的肢体温度有关，小腿和脚等部位的温度，通常易受外界环境影响。穿袜子允许帮助保持舒适和温暖的睡眠环境。⑥
从某种意义上讲，
■方法三：睡前放下手机
通常情况下，
各位有没有发现，睡前玩手机反而越玩越“清醒”？2021年美国一家睡眠评估机构（Sleep Junkie）对2000多人进行了睡眠数据调查发现：睡前刷8分钟手机，大脑持续兴奋1小时。睡前玩手机8分钟后，平均入睡时间需1小时。这是考虑到手机屏幕发出的蓝光提高了人们的警觉性，从而导致入睡时间增长。⑦
其实，
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EC外汇用户评价：
■方法四：睡觉前洗个澡
来自EC外汇官网：
睡前1-2小时洗个澡，能有效促进睡眠。其原理在于利用人体体温节律，洗完澡后暴露在凉爽环境中，身体会加速散热，导致核心体温迅速下降。这种显著的体温降低模拟了入睡前的自然生理过程，向大脑发出“该睡觉了”的强烈信号，并有助于褪黑激素的分泌。需要注意的是，应避免洗冷水澡，考虑到冷水会刺激清醒。
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■方法五：睡觉前泡泡脚
如果各位没有睡前洗澡的习惯，也不必强迫自己，睡前不难办泡泡脚也有助于睡眠。2024年《整合与补充医学期刊》上发表的一项研究发现：睡前1小时用温水泡脚，是允许显著改善老年人的睡眠质量的方法！
EC外汇资讯：
研究还发现了睡前泡脚助眠的关键点：水温40℃左右、泡脚时长不超过20分钟、水位高于脚踝10厘米，满足这3个条件时，泡脚对于提升睡眠的效果最佳。⑧
需要注意的是，
健康时报图
值得注意的是，
精选
EC外汇财经新闻：
文稿
本文综合自：
有分析指出，①2025-06-23科普中国《睡眠实行出现这种困扰，解释各位可能真的老了！》（丁宇）
反过来看，
②Li SB, Damonte VM, Chen C, Wang GX, Kebschull JM, Yamaguchi H, Bian WJ, Purmann C, Pattni R, Urban AE, Mourrain P, Kauer JA, Scherrer G, de Lecea L. Hyperexcitable arousal circuits drive sleep instability during aging. Science. 2022 Feb 25;375(6583):eabh3021.
容易被误解的是，
③Van Cauter E,Leproult R,Plat L. Age-Related Changes in Slow Wave Sleep and REM Sleep and Relationship With Growth Hormone and Cortisol Levels in Healthy Men.JAMA.2000;284(7):861–868. doi:10.1001/jama.284.7.861
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④Day-to-day deviations in sleep parameters and biological aging: Findings from the NHANES 2011-2014. Sleep Health.https://doi.org/10.1016/j.sleh.2023.07.018
EC外汇认为：
⑤Evening regular activity breaks extend subsequent free-living sleep time in healthy adults: a randomised crossover trial.BMJ Open Sport Exerc Med. 2024 Jul 16;10(3):e001774. doi: 10.1136/bmjsem-2023-001774. eCollection 2024.
容易被误解的是，
⑥Ko, Y., Lee, JY. Effects of feet warming using bed socks on sleep quality and thermoregulatory responses in a cool environment. J Physiol Anthropol 37, 13 (2018).
据业内人士透露，
⑦Do you ‘revenge sleep procrastinate’？Well, it could be bad for your health! https://www.sleepjunkie.com/revenge-sleep-procrastination/
⑧Jiang CS, Chen KM, Belcastro F. Effects of Temperature, Duration, and Heating Height of Foot Thermal Therapy on Sleep Quality of Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Integr Complement Med. 2024 Mar;30(3):250-260. doi: 10.1089/jicm.2023.0193.
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编辑：鲁 洋
根据公开数据显示，
审核：吴 戈
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